Teknik til at trække på baren: bredt, medium, smalt greb. Programmet for pull-ups til begyndere

Sport og fitness

Pull-up er en meget effektiv øvelse,så din krop ændres radikalt. Du bliver stærkere og mere varig, og dine muskler vil få atletiske konturer. Et kompleks af sådanne øvelser er lavet på en speciel gymnastic shell - vandret bar. Det kan være meget nemt at finde, hvis du vil. I hvert gym er der en bar. Men selvom du ikke har mulighed for at gå der, er det ikke en undskyldning. Gå til enhver skole værftet og begynde at gøre det gratis.

Fordele ved lektionerne

Mange spekulerer på, hvad der givertrækker på baren. Hvis du også er interesseret, så er du på den rigtige vej til din udvikling og selvforbedring. Brug pull-back kan slappe af og fjerne stress fra rygsøjlen. Hvis du har en forkert stilling, skal du konsultere en læge, inden du begynder at træne. Vis på tværs af stangen strækker perfekt ryggen. Og hvis du stadig kan blive fanget tredive gange, så vil du perfekt styrke det.

Selvfølgelig er fordelene ved baren utrolige. Med det kan du øge dine styrker og opbygge muskler. Ved hjælp af greb vil du være i stand til at pumpe helt forskellige muskler, der er i den øverste del af kroppen. Men for at bemærke effekten, skal du øve regelmæssigt. Begyndere anbefales ikke at bruge vægte, før teknikken med pull-ups med deres vægt er godt forstået. Måske tager det flere måneder.

Teknikken til at trække op på linjen afhænger af niveauetdin træning. Udøver korrekt, du kan styrke musklerne i brystet, armene, ryggen og pressen. Men hvis du ønsker at opbygge en god muskelmasse, kan du uden vægtning ikke gøre det. Du kan bruge både specielle enheder og en almindelig rygsæk med bøger. Træningsoptræden på baren er meget energiforbrugende. Derfor vil du forbruge et stort antal kalorier, hvilket er så nødvendigt at slippe af med overskydende vægt. Udøver regelmæssigt. Og du vil ikke kun tabe sig, men vil også lede kroppen til en glimrende form.

Hvor skal vi starte?

Træk i baren (programmet fra bunden eret løfte om din succes) kræver en særlig metode til forskellige uddannelsesniveauer. Hvis du ikke ved, hvordan du kan øge din vægt, så prøv at gøre det. Tage denne stilling som om du allerede har strammet op og hold i et par sekunder. Nu langsomt unbend dine arme og bare hænge på tværs. Gør denne øvelse flere gange hver dag. Om et par uger kan du fuldt ud trække dig sammen.

I mange værelser er der en glimrende simulator -Gravitron. Det er designet specielt til begyndere. Uanset dit forberedelse kan du klare pull-ups. Indstil det sværhedsniveau, der passer til dig. Og begynd at trække dig selv op. Men sørg for at du ikke er for let. Ellers vil der ikke være nogen effekt.

Hvad forhindrer dig i at lære at trække dig sammen?

Træk på baren (programmet fra bunden vil hjælpehurtigt beherske øvelsen) kræver regelmæssighed og tålmodighed. Men mange nyankomne afsluttes meget hurtigt, ikke engang har lært at gøre noget rigtigt.

pull-ups på det vandrette stangprogram fra bunden

Hvad forhindrer præcis regelmæssig træning? Der er flere negative faktorer:

Meget svage muskler. Gør dig selv regelmæssigt og udvikle styrke og udholdenhed.
Overvægt. Selv et par kilo - dette er en enorm hindring på vejen til pull-ups. I dette tilfælde rådes træneren først til at tabe sig, og kun derefter fortsætte til baren. Selvom forenklede versioner (for eksempel gravitron), annullerer ingen.
Måske har du veludviklede muskler, der er nødvendigetil pull-ups, men øvelsen virker ikke. I dette tilfælde skal du være opmærksom på hjælpemusklerne. Du kan have svage deltoide og radiale muskler, såvel som hænder. I dette tilfælde skal du først rette dem. Generelt skal du være opmærksom på alle muskler. Kun harmonisk udvikling er nøglen til korrekte pull-ups.
Forkert trækkende teknik på linjen. Før du prøver, skal du se videoen eller konsultere træderen. Når alt kommer til alt, kan du med den forkerte teknik ikke trække dig selv sammen.

Den rigtige teknik

Teknikken til at trække på baren indeholder flere meget vigtige regler. De vil være nøglen til den rette træning:

Hvat skal være meget stærk. Tag fat i stangen så tæt og komfortabelt som muligt.
Udøve kun på bekostning af dine muskler. Du må ikke rykke eller rykke. Forkert teknik er ikke kun ineffektiv, men også traumatisk.
Stigning og nedstigning gør det meget glat. Den langsommere, jo bedre. Eliminer jerks.
Ved hver gentagelse skal hagen være over den vandrette stang. Kun så øvelsen vil blive betragtet korrekt udført.
Behandl ikke trække vejret. Husk, at du skal gøre på fremmarch ånde, og på vej ned, tværtimod, ånde.
Vær opmærksom på sagen. Under pull-ups skal den være i opretstående stilling.

Normalt greb

Teknikken til at trække op på baren med et almindeligt greb -dette er standard øvelsen. Det er hans ansvar at mestre alle atleter. I dette tilfælde bør bredden af grebet være lidt bredere end dine skuldre. Når du løfter, skal du røre stangen med hagen. Med dette vil du være i stand til at bruge stramme mavemuskler, ryg, underarme og biceps. Alle dem, der ønsker at lære at indhente fra jorden for at starte med denne øvelse. Da hans teknik er ret simpel. Derfor behøver motion ikke kræver en fysisk træning, som om at snuppe af en anden art.

Træk på stangen med et smalt greb

Denne form for motion hjælper med at styrkeden nederste del af latissimus musklerne i ryggen. Derudover fungerer de forreste tandede muskler, såvel som dem, der ligger i nærheden af hvirvlerne, godt. Denne øvelse vil hjælpe med at gøre ryggen mere fremtrædende og stærk. Grib tværstangen, så mellem dine hænder var ikke mere end tyve centimeter. Øvelsen kan udføres med direkte og revers greb. Under den direkte variant står ryggenes muskler for den mest byrde. Men det omvendte greb virker i de fleste biceps.

Vær opmærksom på albuerne. Under træning bør deres stilling ikke ændres. Hver gang udstrækkes armene helt. På samme tid mener du, at du skal lære at føle rygmusklerne godt og forsøge at arbejde kun med dem. Hvis sådanne pull-ups er vanskelige for dig, så spørg din partner om at hjælpe dig.

Omvendt greb

Tilbage pull-ups på den vandrette bar - dette er mestsimpel type motion. Fremragende pumpe biceps. Anbefales til piger, der ikke ved, hvordan man trækker sig op. Omvendt greb kan være medium og smal. Det adskiller sig fra andre sorter ved at palmerne sættes på baren på sig selv. Teknikken til at udføre øvelsen er ikke særlig forskellig fra direkte greb. Begynd at trække op, se dine skuldre. De bør sænkes og lægges tilbage. På toppen begynder du at reducere skulderbladene. Denne øvelse godt pumper biceps og ryg muskler.

Bred greb

Stretching på baren (rygmusklerne er fremragendepumpet) bredt greb kendetegnet ved, at hænderne er placeret på skuldrene bredde. Her er hele byrden falder på toppen af den bredeste muskel i ryggen. Ved at gøre denne øvelse, fokus på det faktum, at hun arbejdede, ikke hænder. Kun i dette tilfælde, vil udnyttelse være effektiv.

Ved hjælp af dette greb kan du udføre en mereen slags pull-ups - til hovedet. Denne øvelse er meget vanskelig. Det består i det faktum, at under opstigningen skal du røre stangen med den bageste del af hovedet. Denne træning er endnu mere belastende ryggen. Det er bedre at gøre en sådan øvelse under tilsyn, da det er ekstremt traumatisk.

Table of pull-ups i baren "30 gange i 30 uger"

Specialister har udviklet en ordning med pull-takket være, at selv en person med dårlig træning kan udføre tredive pull-ups i tredive uger. Men før du påbegynder denne ordning, slippe af med overskydende vægt og styrke musklerne i hele kroppen. Prøv at trække op seks dage om ugen og gøre en dag fri. Det er bedst at hvile på søndag, for at begynde mandag næste uge.

Tips til effektive træningsprogrammer

Bordoptagelser i baren hjælper dighurtigere for at nå målet. Find programmet på internettet, som du kan lide mest, og hold dig til det på daglig basis. Således vil du ikke fortryde dig selv og hurtigt lære at trække dig selv op. Hvis du vælger et program til folk, der ikke ved, hvordan man trækker sig op, så holder de et par uger bare på baren for at styrke børsterne. Hvis du vil øge udholdenhed, gør alle overkroppens muskler smukke og stærke, og brug derefter forskellige greb.

Følg mønsteret, men ikke til slutningen. Hvis du ikke kan trække op fem gange, som skrevet i programmet, så gør så meget som muligt. Og allerede baseret på dette resultat, lav bordet selv. Under træningen skal du lytte til behagelig og motiverende musik. Således vil du forbedre dit humør, og træningen bliver mere effektiv. Prøv at trække dig selv rigtigt. Det er fra den teknik, som du vil udføre den øvelse, at det videre resultat vil afhænge af. Og vær ikke ked af det, hvis du ikke lykkes. Det vigtigste er at træne regelmæssigt og ikke glemme den rette hvile. Og meget snart vil du blive stærk og varig, og dine muskler vil få den ønskede lindring.