Øvelser på tværs af linjen: løfte kupet, trække op. Teknik for udførelse

Arbejde med din egen vægt er det nemmeste ogen overkommelig måde at træne på. Desuden gør det med det rette ønske muligt at opnå en fremragende figur og perfekt velvære. I dag analyserer vi de grundlæggende øvelser på tværs, nemlig: pull-ups og løft med et kup. Trods deres enkelhed er disse øvelser meget effektive.

trække

Så lad os starte med pull-ups. Denne øvelse, på den ene side, er det lettere end stigningen-kuppet, og på den anden, er en af ​​de lift-kup etaper. Derfor vil vi begynde med det.

Pull-ups giver atleten en god mulighedstrækker ryggen og også bringe ryggen og hænderne tilbage. Hvorfor indhente tonus, ikke pumpe? Fordi i denne øvelse er der involveret mange muskelgrupper, hvilket betyder, at det er svært at koncentrere belastningen på nogen af ​​dem. Af samme grund er øvelsen grundlæggende. Så det er svært at øge muskelmassen ved hjælp af pull-ups, her for at understrege reliefen og øge styrken i arbejdsmusklerne - ikke et spørgsmål. Du kan trække op, hvor der er en tværstang: i gymnastiksalen, på sportbanen, i dit eget hus og selv på træet, ville der være et ønske.

Hvilke muskler arbejder, når du trækker på en vandret stang

Som allerede nævnt tillader pull-upslæg musklerne på ryg og hænder. Men hvilken slags muskel lægges mere - afhænger af grebet. Traditionel grasping, hvilke undervisningslærere som regel ligner, er lige (palmer væk fra sig selv), skulderbredde fra hinanden. I dette tilfælde kommer bagmusklerne samt biceps i arbejde.

Omvendt (håndflade til sig selv) greb på skuldrene bredder giver dig mulighed for at opgive det meste af belastningen til biceps. Det er takket være denne funktion, at begyndere ofte foretrækker denne variation af pull-ups.

Den sværeste løsning er pull-upsbredt greb. Normalt i noviceer forårsager denne variation panik. Men et bredt greb giver dig mulighed for at arbejde med nogle få spinalmuskulaturgrupper, nemlig: de bredeste, trapezius og parrede runde muskler. En mere kompleks udgave af denne øvelse - trækker et stort greb på hovedet, lægger de samme muskler, men lægger større vægt på de bredeste muskler.

Ud over det store og mellemstore er der et andet greb -smal. Når du trækker pull-ups med et lige smalt greb, er den baghøjde og den bredeste (især den nederste del) af rygmusklerne og også håndbøjlerne inkluderet i arbejdet. Det omvendte smalle greb giver samme effekt som den lige, men det accentuerer kun biceps mere.

Teknik til at trække

Så vi regnede med, hvad musklerne arbejder påtrækker på baren. Nu er det tid til at finde ud af, hvordan man strammer ordentligt. Denne øvelse har i princippet ingen tekniske vanskeligheder og udføres så enkelt som det ser ud, men der er nogle nuancer.

Det vigtigste, der er værd at huske: hvis du vil have mere muskelgruppe at få mere vægt, så prøv at få det til at bevæge kroppen opad. Selvfølgelig spiller greb en nøglerolle i målmuskelgrupperne, men teknologien er også vigtig. For eksempel i et bredt greb for at arbejde på ryggen, skal du klatre på grund af bladets information. Hvis atleten trækker sig selv i hænderne, vil en del af belastningen gå til biceps.

Nogle få nuancer:

1. Så når du trækker op, løsner kroppen ikke, bare kryds dine ben i starten af ​​øvelsen. Selvfølgelig med stærke jerks, og det hjælper ikke, så prøv at flytte jævnt. Dette beskytter ikke kun dine led, men giver dig også mulighed for at opnå mere effektivt arbejde med muskler.

2. I bunden skal du rette dine arme helt, så musklerne strækker sig godt. Og i øvre del, prøv at røre tværstangen med den øverste del af brystet (nederste del af halsen, hvis du strammes af et stort greb på hovedet).

3. Når du trækker op for at arbejde ryggen (som regel er det et lige greb), sæt din tommelfinger på toppen, som alle de andre fingre. Et sådant ubetydeligt trick vil muliggøre en mere kvalitativ strækning af rygmusklerne ved det laveste punkt af amplituden.

4. I alle tilfælde, bortset fra at trække ved hovedet, skal du forsøge at bøje ryggen lidt, så på en vertikal med tværstangen var der et bryst, ikke et hoved. I tilfælde af at trække ved hovedet skal legemet være en lige linje gennem hele bevægelsen. Forresten er denne variation af pull-ups betragtes som den farligste. Så vær forsigtig og forsigtig!

5. Hvis du ikke kan trække endnu en gang, lær at begynde at trække på en lav tværstang, som giver dig mulighed for at skubbe fra jorden og give kroppen en impuls. Du kan også forsøge at gøre kun den passive fase af øvelsen, det vil sige at sænke. Stig på tværs med en stol og prøv at synke så langsomt som muligt. Dette vil hjælpe med at forberede musklerne til mere alvorlige belastninger.

Løft med et kup

Så finde ud af, hvad de ertrækker og styrer deres teknik, kan du erobre øvelserne på tværs. Den første er opsvinget. Dette er en klassisk øvelse, der udvikler koordination og muskelstyrke. Blandt gymnasterne og gadevarmere anses opsvinget for at være den enkleste manipulation, der tillader at være i baren. Men for almindelige mennesker forårsager denne øvelse ofte en masse vanskeligheder. I årenes løb har den tjent den uofficielle status som en "indikator for kropstræning". Derfor bruges den som en standard i hæren og når man går ind i forskellige kraftstrukturer.

Målrettede muskelgrupper

Ud over muskulaturen involveret i pull-ups, når der udføres en elevator med et kup, er der også en så stor muskelgruppe som abdominalpressen. Han hjælper med at løfte og kaste benene.

Derudover giver sådanne øvelser på tværs tværs mulighed for at udvikle koordinering af bevægelser og lære at kontrollere din krop fuldt ud. Derudover er de meget nyttige til det vestibulære apparat.

Kontraindikationer

Som regel er sådanne øvelser taget af dem, derhar allerede lært at trække sig op, kender egenskaberne af hans krop og sine egne evner. I nybegyndere vil opsvinget sandsynligvis svigte. Ikke desto mindre, bare i tilfælde af, bør du være opmærksom på kontraindikationer. Så de vigtigste er:

1. Skader på leddene, nemlig: albue, skulder og håndled.

2. Hovedpine, hovedsygdomme og trykproblemer.

3. Violeret koordinering af bevægelser.

Simple pull-ups har kun enkontraindikation - problemer med leddene. Et opsving med et kup er ikke så meget styrketræning som et gymnastisk element, og det er et helt andet risikoniveau.

Dem, der ikke er i stand til at trække mindst femForsøg ikke at klatre op. En sådan atlet kan simpelthen ikke holde på tværs og falde. Selvfølgelig kan du beskytte dig selv med sikkerhedsstropper, men det er ubrugeligt, hvis du ikke ved, hvordan du trækker dig selv op. Træk i dette tilfælde er et alfabet uden mastering, som du ikke kan begynde at lave ord på.

Teknik for udførelse

Før du bryder ind i en stigning med et kup,du skal lære ikke bare at trække dig selv op, men også at løfte lige ben, og jo højere jo bedre. Hvis du klarer at gøre både det og det andet element mere end 5-10 gange, så har du tilstrækkelig fysisk styrke til opsvinget.

Så lad os analysere teknikken i dele:

1. Først skal du tage baren og hænge. Vis på tværs skal ikke være meget lang, da selv tager han meget energi. Hvat kan være anderledes, men den klassiske er en lige, bred eller lige midt. Da pumpen i dette tilfælde ikke er hovedopgaven, kommer tommelen fra den anden side i forhold til de andre fingre (den såkaldte gaffel). Dette greb er mere hensigtsmæssigt set ud fra sikkerheden.

2. Nu skal du samtidig trække op og hæve dine ben over niveauet af den vandrette stang og forsøge at kaste dem igennem det. Trætheden i kroppen er nok til, at benene kan krydse over tværstangen. På et tidspunkt, hvor massen af ​​benene opvejer, og de trækker kroppen ned, finder et kup sted.

3. I slutpunktet tager atleten en position tæt på lodret, og tværstangen er på bælteniveau. Denne position kaldes vægten på tværstangen.

variationer

Erfarne atleter deles øvelsen i to faser. Først løfter de sig på tværs af stangen og hæver derefter deres ben eller omvendt - de hæver deres ben og trækker sig selv op og vender sig om. Denne præstation ser mere imponerende ud, men den er kun tilgængelig efter lang træning. Det er meget nemmere at udføre to faser samtidigt.

Der er også en lettere udførelsesteknik,forskellen der ligger i den indledende sving for at øge inertikraften. Denne teknik betragtes som forkert, så det er bedre at straks opgive det.

En anden kompliceret variant kaldes"Ni" eller "fjer". Den nederste linie er at atleten ikke bare skal vride gennem den vandrette stang, men gøre det uden at røre ved sin mave. Det viser sig, at hænderne - det er den eneste del af kroppen, som i dette tilfælde er i kontakt med baren. Denne øvelse er meget vanskeligere end den klassiske version, så før du starter, skal du træne en simpel løft med et kup.

afstivning

Måske lyder det måske mærkeligt, men til højreog et smukt opsving med et kup, skal du arbejde på stretching. Dette er en hamstring, som, hvis den ikke er tilstrækkeligt strækket, ikke giver dig mulighed for at hæve lige ben. De vil ufrivilligt bøje. Dette skærer ikke blot øjet, men forhindrer os også i at få den rette impuls til et kup. Prøv at stå på gulvet og nå ud med palmerne til gulvet med lige ben og ryg. Hvis det ikke virker, skal du være opmærksom på stretchingen.

Træning på tværs

Nu hvor du ved hvordan du gør detup-turn, vi vil snakke lidt om udarbejdelse af træningsprogrammet. Der er forskellige træningsmetoder, som er lavet afhængigt af atletens formål. En genopretningsforstyrrelse i træning anvendes sjældent. Som allerede nævnt er det mere en indikator på styrke og koordinering end en måde at træne på. Så opsvinget sker enten før overgivelsen af ​​standarderne eller for en ændring. Men trækker og løfter benene for at presse - standard øvelser, som udføres universelt. For eksempel overveje en af ​​de typiske træningsprogrammer i baren.

tirsdag:

1. Træk et stort greb op.

2. Træk midtgrebet (håndfladen væk fra dig selv).

3. Løft benene i skruen.

torsdag:

1. Løft et stort greb på hovedet.

2. Træk op midtgrebet (palm til dig selv).

3. Løft benene i skruen.

Onsdag er en fridag, torsdag gentages mandagog fredag ​​gentages tirsdag. Lørdag og søndag - hvile. Du skal trække et par gange mindre end dit maksimum og i 4 tilgange. Det samme med løftene på fødderne, kun du kan starte med to tilgange.

Når dette program på tværs er let givet, kan du tilføje en lift-up. Det er bedre at gøre øvelsen i begyndelsen af ​​træningen, når hænderne er fulde af energi. Derefter er risikoen for en nedbrydning minimal.

konklusion

I dag fandt vi ud af, hvad der erde elementære øvelser på et tværsnit. Som du måske har bemærket, har selv pull-ups og ups og downs kendt for alle siden barndommen mange nuancer og finesser. Ikke desto mindre er det ikke svært at mestre teknikken i disse øvelser. Ved at udføre dem kan du holde din krop tonet og føle dig som en sundt person. Derfor bør hver selvrespektende mand i det mindste lejlighedsvis engagere sig i tværstangen.